러닝을 위한 영양제 가이드 – 단백질 보충제, 회복과 근육 유지의 기본
러닝을 오래 즐기기 위해 필요한 기본기, 단백질. 헬스와는 다른 러너만의 영양 관리법을 알아보세요.
안녕하세요! 러닝을 꾸준히 하다 보면 단순히 운동량만으로는 몸을 관리할 수 없다는 걸 알게 됩니다. 특히 장거리 훈련이 많아질수록 에너지 고갈뿐 아니라 근육 손실도 걱정되기 시작하죠. 오늘은 러너를 위한 현실적인 단백질 관리법을 정리해보려 합니다. 헬스와는 다른 러닝 중심의 탄단지 비율, 단백질 보충제 선택법, 섭취 타이밍까지, 실제로 러너에게 필요한 내용만 깔끔하게 담았습니다.
러닝 vs 헬스, 영양 전략이 왜 다를까?
헬스에서는 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취 비율이 높습니다. 하지만 러닝은 에너지 소비가 훨씬 많기 때문에, 탄수화물 비중이 훨씬 높아야 합니다.
| 구분 | 권장 비율 (탄/단/지) | 목표 |
|---|---|---|
| 헬스 (근성장) | 40% / 30% / 30% | 근육량 증가 |
| 러닝 (지구력) | 55~65% / 15~20% / 20~25% | 지구력 유지, 에너지 회복 |
러너는 탄수화물을 메인 에너지원으로 충분히 섭취하고, 단백질은 근손실을 막고 회복을 지원하는 수준으로 꾸준히 보충하는 것이 가장 이상적입니다.
러너에게 필요한 단백질 섭취 기준은?
러너가 목표로 해야 하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도입니다. 예를 들어 체중 60kg인 러너라면 하루 72~96g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.
이는 헬스 선수들이 먹는 양(체중 1kg당 2.0g 이상)보다는 적지만, 일반인의 기준보다는 확실히 높은 편입니다. 장거리 러닝이나 강도 높은 훈련이 많은 주간에는 1.6g 쪽으로 맞추는 것을 추천합니다.
단백질 보충제 종류(WPC, WPI, WPH) 완전 정리
| 구분 | 특징 | 러너 추천도 | 비고 |
|---|---|---|---|
| WPC (농축유청) | 저렴, 소량 탄수화물/지방 포함 | ★★★☆☆ | 가성비 좋지만 민감한 러너는 피하는게 좋음 |
| WPI (분리유청) | 고순도, 지방/당 최소, 빠른 흡수 | ★★★★★ | 러너에게 가장 추천 |
| WPH (가수분해유청) | 흡수 가장 빠름, 소화 부담 최소 | ★★★★☆ | 민감성 러너, 빠른 회복용 |
러너에게 가장 추천하는 형태는 WPI(분리유청)입니다. 위장 부담이 적고 빠르게 흡수되기 때문에 러닝 후 회복을 깔끔하게 지원해줍니다.
러너의 단백질 섭취 타이밍 전략
러닝 후 단백질 섭취 타이밍은 회복 속도에 큰 영향을 미칩니다. 특히 장거리 러닝이나 강도 높은 인터벌 트레이닝 후에는 근육 손실을 최소화하고 회복을 빠르게 하기 위해 다음 타이밍을 추천합니다.
- 훈련 종료 후 30분 이내: 빠른 근육 회복을 위해 유청 단백질 섭취
- 탄수화물과 함께 섭취: 글리코겐 재합성 촉진
예를 들어, 러닝 후 바나나 1개와 WPI 단백질 쉐이크를 함께 섭취하면 최적의 회복 구성을 만들 수 있습니다.
추천 제품과 선택 팁
러너용 단백질 보충제 선택 시 주의할 점은 다음과 같습니다:
- WPI(분리유청) 제품 위주 선택
- 불필요한 감미료, 지방, 당류 최소 제품 선택
- 신뢰할 수 있는 제조사 인증 (NSF, Informed Sport 등)
대표 추천 제품
: 옵티멈 뉴트리션(Optimum Nutrition) 골드 스탠다드 100% WPI
빠른 흡수, 깔끔한 포뮬러, 안정된 품질 인증을 갖춘 제품으로, 러닝 후 회복에 부담 없이 활용할 수 있습니다.
러닝을 지속적으로 즐기기 위해서는 부상 예방과 회복 관리가 필수입니다. 충분한 탄수화물 섭취를 기본으로 유지하면서, 훈련 후 필요한 만큼 단백질을 보충해주는 것. 이 작은 습관이 장거리 러닝과 반복 훈련에서도 지치지 않는 몸을 만드는 데 큰 역할을 합니다. 단백질 보충제는 러너에게 있어 회복을 다지고 근육 손실을 최소화하는 가장 간단한 방법입니다.
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