하프마라톤 1주일 전 루틴과 팁 – 완벽한 컨디션을 위한 마지막 준비
마라톤은 이미 시작되었습니다. 레이스 1주일 전, 당신의 전략이 기록을 바꿉니다!
이제 서울하프마라톤이 단 일주일 앞으로 다가왔는데요. 저는 2년 전부터 동안 꾸준히 10k, 하프, 풀코스 마라톤에 참가하면서 시행착오도 많이 겪었죠. 그래서 오늘은 제가 경험으로 깨달은 가장 효과적인 대회 일주일 전 루틴과 실전 팁을 여러분과 공유해보려고 합니다.
1. 효과적인 테이퍼링 방법
하프마라톤 1주 전, 가장 중요한 건 "운동량을 줄이되, 완전히 쉬지 않는 것"입니다. 보통 평소 훈련량 대비 30~50% 정도로 줄이는 걸 권장해요. 예를 들어 평소 10km를 달렸다면, 이 주에는 5~7km 정도로 줄이는 거죠. 하지만 페이스는 대회 목표 페이스에 가깝게 유지하는 게 포인트!
즉, 훈련량은 줄이되 리듬과 속도감을 잃지 않는 것이 핵심이에요. 대회 3일 전부터는 러닝 대신 짧은 조깅(2~3km)이나 스트레칭, 가벼운 유산소 운동으로 대체하는 것도 좋아요.
| 요일 | 훈련 내용 | 포인트 |
|---|---|---|
| 월요일 | 5km 조깅 (가벼운 페이스) | 몸 풀기 + 리듬 유지 |
| 화요일 | 3km 템포런 + 스트레칭 | 목표 페이스 감각 익히기 |
| 수요일 | 휴식 or 아주 가벼운 걷기 | 근육 피로 회복 |
| 목요일 | 3km 페이스런 + 짧은 인터벌 (100m×3) | 가벼운 자극 주기 |
| 금요일 | 휴식 | 컨디션 완충 |
| 토요일 | 2km 조깅 + 준비 운동 | 몸 푸는 정도 |
| 일요일 (레이스 당일) | 하프마라톤 대회 | 최고의 컨디션으로 스타트! |
이 루틴은 초중급 러너 기준이라 상황에 따라 조정하면 돼요. 중요한 건 "쉬면서도 리듬을 잃지 않는 것"이라는 점, 잊지 말기!
전 항상 밤에 훈련하고 회복이 느린편이라 토요일보다는 금요일 밤에 마지막 훈련을 하는 편이에요.
2. 카보로딩 꼭 필요할까?
"카보로딩" 하면 뭔가 거창하고 복잡해 보이지만, 하프마라톤은 풀마라톤과 달리 극단적인 카보로딩이 필수는 아니에요. 다만 탄수화물 비율을 평소보다 약간 늘려서 근육 내 글리코겐 저장량을 충분히 채우는 건 도움이 됩니다.
| 요일 | 식단 조정 | 포인트 |
|---|---|---|
| 6~5일 전 | 평소 식단 유지 | 소화 잘 되는 음식 위주 |
| 4~2일 전 | 탄수화물 섭취량 10~20% 증가 | 빵, 파스타, 밥 등 복합 탄수화물 중심 |
| 1일 전 | 가볍고 탄수화물 위주 식사 | 기름진 음식 피하기 |
너무 과하게 먹으면 오히려 레이스 당일에 소화 불량이 올 수 있으니, "적당히 채운다"는 느낌으로 접근하는 게 좋아요!
3. 수분 섭취 전략
수분 관리도 정말 중요해요. 탈수는 퍼포먼스를 순식간에 무너뜨리거든요. 하지만 하루 만에 수분을 채우는 건 불가능하다는 거, 알고 계셨나요?
- 1주일 전부터 평소보다 하루 300~500ml 정도 더 마시기
- 물만 아니라 전해질(나트륨, 칼륨)도 함께 보충
- 대회 하루 전에는 수분 과다 섭취 주의 (배불러서 잠 못 자요!)
참고로, 소변 색이 맑은 노란색이면 수분 상태가 괜찮은 거예요. 너무 투명하거나 진하면 조절이 필요할지도 몰라요.
4. 수면의 질을 높이는 방법
하프마라톤 일주일 전, 잠을 푹 자는 게 정말 중요해요. 특히 대회 하루 전날은 긴장감 때문에 잠을 설칠 확률이 크기 때문에, 4~5일 전부터 수면 패턴을 미리 안정시키는 것이 포인트입니다.
저도 처음 대회 나갈 때는 전날 밤 잠을 거의 못 자서 컨디션이 엉망이었어요. 그래서 깨달았죠. 전날 밤에만 집착하지 말고, 며칠 전부터 "수면 저축"을 해놔야 한다는 걸요.
- 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
- 저녁 늦게 카페인 섭취 금지
- 자기 전 스마트폰 사용 줄이기 (블루라이트 차단)
- 1시간 전부터 조명을 어둡게 조정
- 이완 스트레칭이나 가벼운 명상 시도
마지막으로, 혹시라도 대회 전날 잠을 설쳐도 괜찮아요. 너무 걱정하지 말아요. 우리 몸은 이미 준비되어 있으니까요!
이렇게 하프마라톤 1주 전에는 훈련량을 조절하고, 식단과 수분 관리를 신경쓰고, 수면의 질까지 챙기면서 몸을 최상의 상태로 끌어올리는 게 정말 중요해요. 솔직히 완벽한 7일을 보내는 건 쉽지 않지만, 큰 흐름만 잘 지켜도 컨디션은 분명 달라진답니다. 대회 당일엔 이미 준비된 내 몸을 믿고, 즐기기만 하면 돼요. 우리 모두 최고의 레이스를 만들어봐요!
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