하프마라톤 2주 전 루틴과 팁 – 컨디션 끌어올리기 전략

하프마라톤 2주 전 루틴과 팁 – 컨디션 끌어올리기 전략

하프마라톤 2주 전, 완주가 목표든 기록 갱신이 목표든 ‘지금부터’가 가장 중요한 시간이에요.

안녕하세요! 러닝을 좋아하긴 하지만, 매번 대회 전 2주는 늘 긴장되더라고요. 특히 첫 하프마라톤 준비하시는 분들은 ‘이제 뭘 해야 하지?’라는 막연한 불안도 있으실 거예요. 저도 처음엔 그랬고요. 그래서 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 ‘하프마라톤 2주 전 루틴’을 체계적으로 정리해봤어요. 단순한 팁을 넘어서, 실제 기록 개선을 원하시는 분들까지 참고하실 수 있도록 전문가 시선도 함께 녹여봤습니다.

목차

훈련량 줄이는 법? 테이퍼링 핵심 전략 회복력은 수면과 식단이 만든다 – HRV 활용 팁 러닝화부터 마인드셋까지 – 실전 점검 체크리스트 2주 전 러닝 계획표 + 탄수화물 로딩 전략 초보자와 기록러를 위한 루틴 차이점 대회 전 피해야 할 실수 5가지

훈련량 줄이는 법? 테이퍼링 핵심 전략

하프마라톤 2주 전부터는 ‘테이퍼링(Tapering)’ 구간에 들어가요. 이 시기는 훈련량을 점차 줄여가며 회복력을 극대화하는 게 목표예요. 무조건 쉬는 게 아니라, 몸에 피로는 쌓이지 않되 운동 감각은 유지해야 하죠. 초보자는 훈련량을 평소의 70~80%로 줄이고, 강도 높은 훈련은 피하는 것이 좋아요.

템포런과 페이스런의 차이도 명확히 알고 활용해보세요. 템포런은 유산소 한계 근처 속도로 20~30분간 달리는 것으로 ‘지속력’ 강화에 좋고, 페이스런은 실제 대회 페이스를 몸에 익히기 위한 훈련이에요. 페이스런은 대회 5~7일 전에 한 번만 해도 충분해요.

회복력은 수면과 식단이 만든다 – HRV 활용 팁

운동보다 더 중요한 건 ‘회복’이라는 사실, 알고 계셨나요? 이 시기엔 수면, 수분, 영양을 얼마나 잘 챙기느냐가 대회 당일 컨디션을 좌우해요. 요즘은 스마트워치나 밴드로 HRV (심박변이도)와 안정시 심박수 (RHR)를 측정해 몸 상태를 체크할 수도 있어요. 수치가 평소보다 낮다면 훈련을 줄이고 더 쉬는 게 정답입니다.

회복 요소	중요 이유	추천 실천법
수면	성장호르몬 분비 & 근육 회복	매일 7시간 이상 + 고정 수면시간 유지
수분	탈수 예방 & 체온 조절	매 1~2시간마다 한 컵씩 섭취
영양	탄수화물+단백질로 에너지 재충전	고구마, 바나나, 삶은 달걀, 닭가슴살 등
마그네슘	근육 긴장 완화 & 수면 질 향상	바나나, 마그네슘 보충제

러닝화부터 마인드셋까지 – 실전 점검 체크리스트

지금부터는 ‘실전 모드’로 전환해야 해요. 컨디션뿐 아니라 마인드도 점검할 타이밍입니다. 아래 체크리스트로 빠짐없이 준비해보세요.

• 대회 당일 입을 복장과 러닝화로 2회 이상 달려보기
• 대회장까지 가는 길/도착 시간 미리 체크하기
• 긴장될 때마다 “완주하는 내 모습”을 상상해보기

2주 전 러닝 계획표 + 탄수화물 로딩 전략

초보자라면 가장 궁금한 것 중 하나가 “2주 동안 뭘 어떻게 달려야 하죠?”일 거예요. 아래 표는 초보자 기준으로 짜 본 예시 루틴이에요. 그리고 대회 2~3일 전에는 탄수화물 로딩을 통해 에너지를 저장하는 것도 꼭 기억하세요!

요일	2주 전 루틴	1주 전 루틴
월	6~8km 템포런	4km 조깅
화	스트레칭 + 걷기	휴식
수	400m × 4~6회 인터벌 (하프 페이스보다 15초 빠르게)	3km 러닝 + 전신 스트레칭
목	걷기 + 가벼운 근력운동	2km 조깅
금	8~10km 페이스런	가벼운 산책 + 수분보충
토	휴식 or 요가	가벼운 스트레칭
일	10~12km 장거리 러닝	대회 당일

대회 3일 전부터는 백미, 감자, 파스타, 바나나 같은 탄수화물 중심 식단으로 에너지 저장을 늘리는 게 좋아요. 단, 너무 많이 먹지 않고 평소보다 10~20% 정도 늘리는 게 적당해요! 이온음료를 마셔주는것도 좋아요.

초보자와 기록러를 위한 루틴 차이점

모든 사람이 같은 루틴을 따라야 하는 건 아니에요. 완주가 목표인 초보자와 기록 갱신이 목표인 러너는 접근이 조금 달라요.

• 초보자: 페이스보다 거리와 리듬 유지가 우선. ‘천천히 오래’가 원칙!
• 기록러: 페이스 조절 훈련(페이스런), 페이스 드롭 방지 연습 포함

대회 전 피해야 할 실수 5가지

지금까지 잘 준비해왔더라도, 마지막에 몇 가지 실수만 해도 대회 당일 퍼포먼스가 크게 흔들릴 수 있어요. 특히 아래 다섯 가지는 정말 조심하세요.

1. 새 신발, 새 옷을 대회 당일 처음 착용
2. 대회 전날 과식하거나 너무 늦게까지 깨어 있기
3. 기록 욕심으로 갑자기 페이스를 높이기
4. 수분 섭취를 까먹지 않기
5. 몸 상태가 안 좋은데 무리해서 뛰려는 것

하프마라톤 2주 전은 훈련보다 ‘정비’가 중요한 시기예요. 지금부터는 욕심을 줄이고, 자신을 믿고, 회복에 집중하세요. 이미 충분히 준비되어 있어요. 대회 당일엔 멋진 컨디션으로, 즐겁게 출발선에 서세요. 긴 여정을 달려온 여러분, 정말 수고 많으셨어요!