러닝 기록, 정말로 한 끗 차이입니다. 제대로 된 '카페인 활용법'만 알아도 아침, 저녁, 대회날, 회복기마다 러닝 퍼포먼스가 완전히 달라질 수 있어요. 이제 카페인을 진짜 제대로 써봅시다!
안녕하세요! 달리기 하면서 뭔가 '하나'가 부족하다고 느껴본 적 없으세요? 저도 그랬어요. 특히 아침엔 졸리고, 저녁엔 피곤하고, 대회날엔 긴장되고. 그러다 '카페인'을 제대로 활용하는 방법을 알게 된 후, 모든 운동/러닝 퍼포먼스가 진짜 달라졌습니다. 오늘은 아침 러닝, 저녁 러닝, 대회, 회복기별로 카페인 복용 전략을 낱낱이 정리해볼게요. 카페인에 민감한 분들도 참고할 수 있도록 부작용과 대안도 함께 소개할 거예요!
러닝 훈련시 카페인 복용 방법
훈련할 때 카페인을 쓰는 건 '타이밍'과 '용량'이 핵심이에요. 일반적으로 운동 시작 30~60분 전에 섭취하면 피크 효과를 볼 수 있습니다. 권장량은 체중 1kg당 3~6mg! 예를 들면 60kg 러너라면 180~360mg 정도가 적당하죠. 다만, 카페인 감수성이 높은 분들은 절반 이하로 줄여야 해요. 저는 처음 100mg만 먹어도 심장이 두근거려서 100mg로 시작해서 100~200mg 사이로 먹고 있어요. 또, 매일 카페인을 쓰면 내성이 생겨 효과가 줄어드니까 '중요한 훈련날'에만 선택적으로 활용하는 게 좋아요.
주의: 카페인은 심박수 상승, 탈수 유발 가능성이 있어요. 물 충분히 마시고, 평소보다 심장 박동이 빠르면 복용량을 줄이세요!
아침 러닝 vs 저녁 러닝 카페인 전략
| 러닝 시간대 | 카페인 활용 방법 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 아침 러닝 | 운동 30분 전 저용량(100~150mg) 섭취 공복 러닝 시 저자극 커피나 순수 카페인 권장 |
속쓰림, 위장 자극 주의 |
| 저녁 러닝 | 가급적 무카페인 필요 시 소량(50mg 이하) 섭취 |
수면 방해 주의 (운동 후 6시간 이내 카페인 금지) |
참고로 대회나 중요한 훈련 전에는 '순수 카페인 정제'가 더 좋아요. 커피는 이뇨작용 성분이 많아서 탈수 위험이 커질 수 있거든요.
10K, 하프, 풀코스 대회별 카페인 복용 전략
대회날엔 카페인을 '잘못' 쓰면 오히려 탈진할 수 있어요. 거리별로 최적 전략을 준비하세요!
- 10K 대회
- 출발 30분 전 100~150mg 섭취
- 추가 섭취 불필요 (10K는 빠르게 끝나요) - 하프마라톤(21.1km)
- 출발 30분 전 150~200mg 섭취
- 10~15km 지점 소량 추가(50mg) 가능 - 풀코스(42.195km)
- 출발 30분 전 200~250mg 섭취
- 25~30km 지점 추가 100mg 섭취
- 35km 지점 마지막 소량 부스터(50mg) 추가 가능
만약 '카페인 러닝'이 처음이라면, 꼭 사전 훈련 때 복용 테스트 해보세요! 대회 당일 처음 시도하는 건 절대 금물입니다.
러닝 회복기 카페인 활용법
러닝 후 회복기에도 카페인이 도움이 될 수 있어요. 특히 대회나 하드 트레이닝 직후엔 글리코겐 재합성을 빠르게 돕기 때문인데요. 운동 후 1~2시간 이내, 탄수화물 식사와 함께 카페인 3mg/kg 정도를 섭취하면 회복 속도를 높일 수 있습니다. 하지만! 회복기(2~7일차)에는 카페인 섭취를 줄여 몸이 스스로 회복하도록 해야 해요. 너무 계속 카페인에 의존하면 오히려 회복이 지연될 수 있거든요.
회복기 카페인 복용 가이드
| 시기 | 복용 방법 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 대회/하드훈련 직후 | 탄수화물 1.0~1.2g/kg 섭취 + 카페인 3mg/kg 병행 | 속쓰림, 탈수 주의 |
| 회복기 2~7일차 | 하루 100mg 이하로 제한 | 자연 회복 리듬 유지 |
회복을 돕는 간단한 조합으로는 바나나 + 스포츠 음료 + 소량 커피 같은 게 좋아요. 소화도 쉽고 당 빠르게 채우기에 딱이에요!
회복기에 카페인 줄이는 팁
- 하루 한 잔 이하 커피로 제한하기
- 오후 2시 이후 카페인 섭취 피하기
- 물과 허브티로 수분 보충 늘리기
러닝 카페인 복용법 요약 및 팁
- 훈련날: 체중 1kg당 3~6mg, 운동 30~60분 전 섭취
- 대회날: 10K는 출발 전만, 하프/풀코스는 추가 복용 전략 세팅
- 회복기: 초기엔 카페인 활용 OK, 이후 자연 회복으로 전환
- 부작용 주의: 심박수 상승, 탈수, 위장 자극 가능성 있어요
순수 카페인 타블렛 추천제품
올맥스 카페인 200mg 타블렛은 러닝용 카페인 보충제로 정말 추천할 만해요. 200mg로 되어 있어서 필요할 때 반으로 잘라 100mg 섭취도 쉽게 할 수 있어요. 순수 카페인이라 불필요한 성분이 없고, 가격 대비 가성비도 뛰어난 편입니다. 아침 러닝, 대회용 모두 활용하기 좋아요.
러닝과 카페인, 정말 잘 쓰면 최고의 조합이지만 잘못 쓰면 독이 될 수도 있어요. 저도 일상생활에서도 커피를 달고 살았는데, 장기적으로 운동 퍼포먼스도 떨어지고 회복에도 좋지 않았어요. 오늘 정리한 가이드를 참고해서 본인 몸에 맞는 '카페인 복용 루틴'을 꼭 찾으세요. 아침, 저녁, 대회, 회복기마다 달리 준비하는 것, 이게 진짜 러너의 디테일입니다. 우리 모두 더 빠르고 가볍게, 그리고 건강하게 달려봐요!
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