러닝을 위한 영양제 가이드 - VO₂max가 떨어지는 숨은 원인

“달리다 보면 숨이 너무 찬데, 내가 약해진 걸까?” 그럴 땐 철분 수치를 먼저 확인해보는 게 좋습니다. 단순 피로가 아니라 산소 운반 능력의 문제일 수 있어요.

러닝을 할수록 체력이 늘 거라 믿었는데, 이상하게도 더 빨리 지치고 페이스도 유지하기 어려웠던 시기가 있었어요. 나중에 건강검진을 받고 알게 된 사실 - 바로 철분 부족이었죠. 러너에게 철분은 단순한 미네랄이 아니라, 퍼포먼스를 좌우하는 핵심 자원이에요. 오늘은 ‘숨이 찰 때 철분부터 의심해야 하는 이유’와 그 해결책까지, 모두 정리해보겠습니다.

목차

숨이 찬 러닝, 철분 부족일까? 러너에게 철분이 중요한 이유 철분 섭취 방법과 추천 식단 철분 흡수율을 높이는 꿀팁 철분 보충제 종류와 복용법 철분이 꼭 필요한 사람은 누구?

숨이 찬 러닝, 철분 부족일까?

숨이 차는 이유는 다양하지만, 지속적으로 운동을 해오던 사람이 갑자기 지구력이 떨어지고 호흡이 힘들어졌다면 철분 결핍성 빈혈을 의심해볼 수 있어요. 철분은 우리 몸에서 산소를 근육으로 운반하는 ‘헤모글로빈’을 만드는 데 꼭 필요한 성분이거든요. 철분이 부족하면 충분한 산소 공급이 어려워지고, 러닝 중 쉽게 지치며 심장도 더 많이 뛰게 됩니다. 심박수가 평소보다 높게 유지되거나 VO₂max 수치가 낮아졌다면, 철 결핍 가능성이 있다는 신호일 수 있어요.

러너에게 철분이 중요한 이유

러너들은 땀 배출, 발의 지속적인 충격(풋스트라이크 혈뇨), 식습관 등으로 철 손실 위험이 높아요. 특히 여성 러너는 생리로 인한 손실까지 더해지기 때문에 더더욱 주의해야 하죠. 철분이 부족하면 근육에 산소가 덜 공급되고, 이는 곧 퍼포먼스 저하로 이어집니다.

철 손실 요인	발생 메커니즘	러닝 영향
땀 배출	소량의 철분이 지속적으로 배출됨	장기적 결핍 누적
풋스트라이크 혈뇨	달릴 때 발 충격으로 미세 혈뇨 발생	체내 철 손실 증가
저철 식단	흡수율 낮은 비헴철 위주 섭취	헤모글로빈 생성 저하

철분이 풍부한 음식 모음

보충제도 좋지만, 철분은 결국 ‘음식’에서 꾸준히 섭취하는 게 가장 안전하고 자연스러워요. 특히 러너처럼 체력 소모가 큰 사람들은 매일 식단에서 철분을 조금씩 챙기는 습관이 필요하죠. 아래는 철분 함량이 높은 대표 식품들이에요.

음식 종류	1회 제공량 (약)	철분 함량 (mg)	비고
홍합	100g	5.8	해산물 중 최고 수준
쇠고기 (우둔살)	100g	2.7	흡수율 높은 헴철
두부	100g	3.4	식물성 비헴철
시금치	1컵(익힌 기준)	3.2	비타민C와 함께 섭취 권장
검은깨	2큰술	2.6	요거트나 샐러드에 곁들이기 좋음
렌틸콩	100g	3.3	채식 식단에서 매우 유용

음식만으로 철분을 충분히 섭취하려면, 헴철과 비헴철을 함께 섞는 식단 구성이 좋아요. 예를 들어 ‘시금치+쇠고기’, ‘두부+귤’, ‘렌틸콩 샐러드+키위’처럼 말이죠. 매일 조금씩 챙겨 먹는 게 가장 현실적인 해결책이에요.

철분 흡수율을 높이는 꿀팁

철분을 충분히 섭취하더라도 흡수가 안 되면 아무 소용 없죠. 특히 비헴철은 흡수율이 낮기 때문에 '어떻게' 먹느냐가 중요해요. 철분은 공복 상태에서 흡수가 잘 되지만, 위장장애를 일으킬 수 있어서 식후에 섭취하는 경우도 많아요. 그럴 땐 반드시 비타민 C와 함께 먹는 걸 추천해요. 반대로 우유, 커피, 홍차, 칼슘 보충제는 철분 흡수를 방해하니 최소 1시간은 간격을 두는 게 좋아요.

철분 보충제 종류와 복용법

식단으로 충분한 철분을 섭취하기 어렵거나 이미 수치가 낮은 경우엔 보충제를 고려해야 해요. 하지만 복용 시 주의할 점도 많죠. 우선 혈청 페리틴 수치가 30ng/mL 이하라면 운동선수 기준으로 철분 결핍에 의한 성능 저하가 나타날 수 있어요. 보충제는 아침 공복 또는 저녁 공복에 비타민C와 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

보충제 형태	장점	주의사항
황산철, 푸마르산철	저렴하고 흡수율 높음	속 쓰림, 변비 유발 가능
철분 글리시네이트	위장 부담 적고 흡수율 안정적	다소 고가
헴철 보충제	흡수율 우수, 소화 부담 낮음	동물성 유래, 식이제한 시 주의

철분이 꼭 필요한 사람은 누구?

모든 사람이 철분 보충제를 먹을 필요는 없지만, 다음과 같은 조건에 해당하는 사람이라면 필수 점검 대상이에요. 특히 러닝을 자주 하고 있는데 컨디션이 자꾸 떨어진다면, 병원에서 혈액검사를 받아보는 걸 권장합니다.

• 주 4회 이상 러닝을 지속적으로 하는 러너
• 생리 중이거나 월경량이 많은 여성
• 채식 위주의 식단 또는 고지방 식단을 하는 경우
• 최근 수면 질 저하, 숨 참 증상, 피로 지속이 있는 러너

추천 철분 보충제 – 솔가 철분 25

철분 보충제가 너무 많아서 어떤 걸 골라야 할지 고민될 때, 안정성과 흡수율, 가격까지 균형잡힌 제품 하나 소개할게요. 바로 ‘솔가 철분 25’입니다. 하루 1캡슐로 철분 25mg을 보충할 수 있고, 위장 부담이 적은 철분 글루콘산염 기반 제품이에요.

제품명	함량	장점	가격대
솔가 철분 25	25mg/1캡슐	위장 자극 적음, 채식주의자도 섭취 가능, 글루텐 프리	18,250원 (90정 기준)

특히 이 제품은 한 알당 203원 꼴로 가성비도 좋고, 비건 인증, 글루텐 프리라는 점에서 누구에게나 부담 없이 권할 수 있는 철분 보충제예요. 운동량이 많거나 생리 중인 여성에게 꾸준한 섭취를 추천드려요.

 

숨이 차고, 평소보다 러닝이 유독 힘들게 느껴질 때 ‘내가 왜 이러지?’ 하는 생각 많이 하셨을 거예요. 저도 그랬어요. 그런데 그게 철분 때문일 줄은 몰랐죠. 철분이 부족하면 산소를 충분히 못 보내주고, 그 결과는 바로 체력 저하와 숨 참으로 나타납니다. 몸은 거짓말을 안 해요. 퍼포먼스를 유지하려면, 철분 관리부터 신경 써야 한다는 걸 이번에 뼈저리게 느꼈습니다.

혹시 나도 해당될까 고민된다면, 혈청 페리틴 수치 한 번 체크해보세요. 그리고 궁금한 점이나 본인의 경험이 있다면 댓글로 나눠주세요. 서로 도우면서 건강하게 달려봐요!

 

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