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러닝을 시작하려고 마음먹었지만, ‘어떻게 루틴을 짜야 하지?’ 하는 고민에 막히는 경우 많죠. 나도 처음엔 그냥 뛰었다가 너무 힘들고 지쳐서 금방 포기했던 기억이 있어요. 중요한 건 몸이 달리기에 적응할 수 있도록 단계적으로 루틴을 만드는 것이에요.
이번 글에서는 달리기를 막 시작하는 분들을 위한 4주간의 입문 루틴을 정리해봤어요. 지금부터 한 달 동안, 주 3회씩만 따라해도 달리기가 점점 쉬워질 거예요.
📅 러닝 루틴 기본 세팅
- 주 3회, 예: 월/수/금 또는 화/목/일
- 하루 20~30분만 투자 (총 거리보다 ‘지속시간’ 중심)
- 루틴 전후 스트레칭 필수 (특히 종아리, 햄스트링)
🏁 1~2주차: 걷기 + 달리기 섞기 (달리는 감각 익히기)
- 목표: 운동 시간 25분 확보
- 구성: 5분 걷기 → 1분 뛰기 + 2분 걷기 x 5세트 → 5분 걷기 마무리
- 팁: 숨이 너무 차면 속도를 더 줄여도 괜찮아요. 뛴다는 데 의의를 두세요.
🏃 3주차: 러닝 비중 늘리기 (5분 이상 연속 달리기 도전)
- 목표: 총 3km 완주 감각 익히기
- 구성: 5분 걷기 → 5분 러닝 + 3분 걷기 x 2세트 → 5분 걷기 마무리
- 팁: 페이스 조절이 핵심! 옆사람과 대화가 가능한 정도의 속도로 유지하세요.
🏃♂️ 4주차: 20분 연속 러닝 도전 (처음으로 ‘달린다’는 느낌)
- 목표: 20~25분 연속 달리기 성공
- 구성 : 5분 준비 걷기 → 20분 러닝 → 5분 정리 걷기
- 팁: 중간에 걷고 싶을 땐 30초만 쉬고 다시 천천히 달리기 시도해보세요. 페이스는 정말 중요해요!
📌 함께 알면 좋은 보조 팁
- 러닝 앱 활용: Strava, Nike Run Club 등으로 거리와 시간 기록 남기기
- 음악 플레이리스트: 리듬 있는 음악이 러닝 지속에 도움돼요
- 회복식: 운동 후 물 충분히 마시고, 바나나나 단백질 간식 챙기기
✨ 마무리하며 처음 달리기를 시작할 때는 무리하지 않는 게 가장 중요해요. 걷기부터 시작해서 점점 러닝 비중을 늘려가면 몸도 마음도 덜 힘들게 적응할 수 있어요. 오늘 소개한 4주 루틴은 누구나 따라 하기 쉽고, 꾸준히만 하면 반드시 ‘달리는 게 익숙해지는’ 순간이 찾아옵니다.
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