달리기 중 '갈증 조절' 전략 – 수분 보충, 언제 어떻게 할까?

달리기 중 '갈증 조절' 전략 – 수분 보충, 언제 어떻게 할까?

“목이 마르다고 느끼면 이미 늦었다?” 달리기 중 수분 보충, 그냥 물 마시는 걸로는 부족할 수도 있어요.

안녕하세요! 지난주 일요일, 10km 러닝을 하다가 중간에 갈증이 너무 심해서 거의 주저앉을 뻔했어요. 사실 저는 달리기 전엔 물을 듬뿍 마시고 시작하면 충분하다고 생각했거든요. 그런데 아니더라고요. 수분을 어떻게, 언제, 무엇으로 보충하느냐에 따라 퍼포먼스는 물론이고 컨디션 유지에도 큰 차이가 생기더라고요. 오늘은 달리는 중간에 '갈증 조절'을 어떻게 하면 좋을지, 특히 수분 보충 전략에 대해 이야기를 나눠보려고 해요.

목차

운동 중 수분 섭취, 왜 중요할까? 수분 보충, 언제 마셔야 할까? 실전 수분 보충 전략 3가지 물만으로 충분할까? 다양한 수분 보충 방법 러닝 거리별 수분 섭취 권장량 달리기 전후 체크리스트

 

 

운동 중 수분 섭취, 왜 중요할까?

달리기를 하다 보면 어느 순간 입이 바짝 마르고, 집중력도 흐트러지고, 심박수가 이상하게 올라가는 걸 느낄 때가 있어요. 그게 바로 몸이 보내는 갈증 신호예요. 수분이 부족하면 체온 조절이 제대로 안 되고, 근육에도 산소와 영양이 잘 전달되지 않아서 쉽게 피로해지죠. 실제로 체중의 2%만 수분이 빠져도 퍼포먼스가 10% 이상 저하된다고 해요. 게다가 탈수는 단순히 목 마른 걸 넘어서 열사병 위험까지 연결될 수 있어요. 그래서 평소에 물 잘 마시는 것도 중요하지만, 운동 중엔 더 전략적으로 수분을 섭취해야 해요.

수분 보충, 언제 마셔야 할까?

러닝 중 수분을 언제 마시느냐에 따라 흡수율도 다르고, 탈수 예방 효과도 달라요. 전문가들은 '갈증을 느끼기 전에' 수분을 공급해야 한다고 조언해요. 하지만 그 타이밍이 애매하잖아요? 그래서 러닝 시간에 따라 사전, 중간, 사후로 나눠서 계획적으로 마시는 게 좋아요. 아래 표는 시간대별 권장 수분 섭취 전략이에요.

타이밍	수분 섭취량	추천 음료	비고
운동 전	400~600ml	물 또는 약간의 전해질 음료	운동 1~2시간 전에 마시는 게 이상적
운동 중	20분마다 150~250ml	물 또는 이온음료	기온/습도에 따라 증가 가능
운동 후	체중 감소량 x 1.5배	전해질 포함된 음료	소변이 맑아질 때까지 수분 섭취

실전 수분 보충 전략 3가지

실전에서 수분 보충은 생각보다 까다로워요. 그냥 들고 뛰거나 마시면 끝? 그렇게 간단하지 않더라구요. 아래에 제가 직접 써보면서 효과 있었던 방법들을 정리해봤어요.

• 허리벨트형 소형 물통 – 손 안 쓰고도 물을 마실 수 있어서 러닝 흐름이 안 끊겨요.
• 젤과 함께 이온음료 소량 – 탄수화물 보충과 동시에 수분도 함께 흡수!
• 코스별 급수대 위치 체크 – 대회 때 특히 중요한 전략. 미리 지도를 보고 계획 짜야 해요.

물만으로 충분할까? 다양한 수분 보충 방법

러닝 중에 그냥 물만 마시는 게 과연 충분할까요? 사실 땀을 흘리면 물만 빠지는 게 아니에요. 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나가요. 그래서 일정 거리 이상을 달리거나 더운 날씨엔 이온음료나 전해질 파우더를 섞은 물을 마시는 게 좋아요. 특히 1시간 이상 달릴 땐 물만 마시는 것보다 전해질이 포함된 음료가 근육 경련이나 탈수를 막는 데 훨씬 효과적이에요. 요즘은 무설탕 전해질 정제도 많이 나와서 부담 없이 챙겨 다닐 수 있더라구요.

러닝 거리별 수분 섭취 권장량

러닝 거리나 시간에 따라 수분 섭취량도 달라져야 해요. 아래는 러닝 거리별로 추천되는 수분 섭취량을 정리한 표예요. 참고해서 본인에게 맞는 수분 전략을 짜보세요.

러닝 거리	소요 시간	추천 수분 섭취량	보충 방법
5km	30~40분	운동 전후 500ml 정도	물 중심, 러닝 중엔 굳이 안 마셔도 OK
10km	50~70분	운동 중 최소 250~300ml	중간에 한두 번 마시기, 이온음료도 좋음
하프마라톤	1시간 30분~2시간	운동 중 600~800ml	젤+이온음료 조합 추천
풀마라톤	4시간 내외	1.5~2L 이상	급수대 활용, 전해질 필수

달리기 전후 체크리스트

이제 달리기 전에 뭘 준비하고, 끝난 후에 뭘 챙기면 좋은지도 정리해볼게요. 단순히 물 마시는 걸 넘어서 전반적인 루틴을 잡는 게 중요하니까요.

• 전날 밤 충분한 수분 섭취 – 하루 전부터 수분 충전 시작해야 다음 날 몸이 안 놀라요.
• 달리기 직전 화장실 체크 – 배뇨 후 가볍게 출발하면 더 편해요.
• 운동 후 체중 측정 – 줄어든 체중만큼 수분을 보충해주는 게 포인트!
• 전해질 포함된 수분 섭취 – 맹물보단 미네랄 함유된 음료가 회복에 좋아요.

오늘 이야기한 ‘갈증 조절’ 전략, 어떻게 보셨나요? 솔직히 저도 예전엔 "그냥 목마르면 마시면 되지" 싶었는데요, 수분 섭취에도 이렇게 디테일한 전략이 필요하다는 걸 몸으로 느끼고 나니 달리기 자체가 훨씬 안정적이고 재밌어졌어요. 우리 몸은 생각보다 민감하게 반응하니까요. 혹시 오늘 공유한 팁 중에 도움이 됐던 게 있다면, 다음 러닝 때 꼭 한 번 적용해보세요! 그리고 여러분만의 수분 보충 노하우가 있다면 댓글로 알려주세요. 서로 공유하면서 더 똑똑한 러너가 되어봐요 :)