달릴 때 무릎 아픈 사람이라면, 이 자세부터 점검하세요

 

처음 달리기를 시작하면 대부분 “숨차다”보다 먼저 “무릎이 아프다”는 고민이 생겨요. 나도 처음에 러닝을 시작했을 땐 무릎이 찌릿찌릿 아파서 ‘달리기랑 체질이 안 맞나?’라는 생각까지 했죠. 하지만 알고 보니 문제는 ‘달리는 자세’에 있었어요.

 

잘못된 자세는 무릎, 발목, 허리에 부담을 주고 결국 부상으로 이어질 수 있어요. 오늘은 초보 러너들이 자주 실수하는 자세를 짚고, 더 안전하고 오래 달릴 수 있는 달리기 자세를 정리해봤어요.

📌 흔한 잘못된 러닝 자세

❌ 상체가 뒤로 젖혀짐 → 허리 통증 유발 ❌ 발끝 착지 → 충격 분산이 안 돼서 무릎에 부담 증가 ❌ 팔을 몸에서 멀리 흔듦 → 상체 중심 흔들림 ❌ 보폭이 지나치게 큼 → 착지 시 충격 커짐

💡 올바른 달리기 자세 핵심 정리

1. 머리–어깨–엉덩이–발이 일직선이 되도록 유지

• 시선은 정면 10~15m 앞을 바라보세요
• 상체는 살짝만 앞으로 기울이는 느낌이 좋아요

2. 착지는 발 앞꿈치~중간 (미드풋)

• 발끝이나 뒤꿈치 먼저 닿지 않도록 주의
• 체중이 발 전체에 고르게 분산되게 착지

3. 팔은 90도 각도 유지, 몸 옆에서 가볍게 흔들기

• 어깨에 힘 빼고 자연스럽게 흔들면 리듬이 생겨요

4. 보폭은 좁게, 빈도는 빠르게

• 초보자는 스텝을 작게 유지하고 ‘리듬감’을 익히는 게 중요해요
• 보폭이 커지면 충격이 커져서 부상의 원인이 됩니다

🎯 연습 방법

• 러닝머신에서 거울 보면서 자세 체크
• 메트로놈 앱으로 보폭 리듬 훈련 (ex. 160~180bpm) 
• 본인 러닝 영상 찍어서 자세 피드백 받아보기
• 참고: 자세만으로도 ‘속도’가 아니라 ‘피로감’이 줄어요
• 올바른 자세 = 에너지 소모 감소 = 오래 달릴 수 있는 기반

 

✨ 마무리하며 달리기는 누구나 할 수 있지만, ‘제대로’ 하기는 생각보다 쉽지 않아요. 올바른 자세를 익히면 단순히 아프지 않은 걸 넘어서, 달리는 게 편해지고 재미있어집니다.

무릎이 아프거나 달리기가 힘들게 느껴졌다면, 오늘부터 ‘자세’부터 점검해보세요.