러닝해도 살이 안 빠진다면? 달리기할 때 꼭 지켜야 할 3가지

러닝해도 살이 안 빠진다면? 달리기할 때 꼭 지켜야 할 3가지

"달리기만 하면 살이 빠질 줄 알았는데, 왜 그대로지?" 운동하는데도 체중 변화가 없다면, 분명 이유가 있어요.

안녕하세요! 저도 예전에 그랬어요. 주 3회, 5km씩 꼬박꼬박 뛰는데도 체중계 숫자는 요지부동. '왜 안 빠지지?'라는 의문만 커져갔죠. 그런데 알고 보니 러닝 자체보다도 '어떻게' 뛰느냐가 더 중요하더라고요. 오늘은 달리기로 체지방을 줄이기 위해 반드시 지켜야 할 핵심 포인트 3가지를 알려드릴게요. 저처럼 속상했던 분들께 도움이 되길 바라요!

목차

무조건 뛴다고 되는 게 아니다 – 강도와 시간 조절 공복 유산소? 식후 유산소? 최적의 타이밍은 러닝 후 회복식과 생활 습관의 중요성 잘못된 러닝 습관, 오히려 살 찌울 수도? 운동 목적별 러닝 전략 비교표 러닝 다이어트 성공을 위한 체크리스트

무조건 뛴다고 되는 게 아니다 – 강도와 시간 조절

살을 빼기 위해 달린다고 해서 무조건 오래 뛰는 게 답은 아니에요. 오히려 적정 심박수를 유지하며, 일정 시간 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 중요하죠. 심박수 기준으로는 자신의 최대 심박수(MHR)의 60~70% 수준에서 30분 이상 뛰는 것이 지방 연소에 가장 효과적이에요. 저는 개인적으로 LTHR 기준 Z2~Z3 존을 지키면서 40~50분 정도 달리기를 유지했을 때, 체중이 가장 잘 빠졌어요.

공복 유산소? 식후 유산소? 최적의 타이밍은

많은 분들이 ‘공복 유산소가 더 잘 빠진다’는 말을 들어보셨을 텐데요, 실제로 효과가 있을까요? 아래 표를 보면 상황에 따라 다르게 선택할 수 있어요.

운동 타이밍	장점	단점	추천 대상
공복 러닝	빠른 지방 연소	근손실 가능성, 에너지 부족	단시간 저강도 유산소
식후 러닝	지구력 유지, 강도 상승	소화 불량 위험	중강도 이상 지속 러닝

러닝 후 회복식과 생활 습관의 중요성

운동을 아무리 열심히 해도, 먹고 자는 습관이 엉망이면 살이 안 빠져요. 특히 러닝 후에는 영양 보충이 정말 중요해요. 다음은 제가 실천 중인 기본 회복 루틴이에요.

• 러닝 후 30분 이내 단백질+탄수화물 섭취 (예: 닭가슴살 + 고구마)
• 수면 7시간 이상 확보 – 성장호르몬 분비 극대화
• 늦은 저녁 야식/술은 절대 금물!

잘못된 러닝 습관, 오히려 살 찌울 수도?

러닝을 한다고 무조건 살이 빠지는 건 아니에요. 특히 다음과 같은 습관은 체중 감량에 오히려 방해가 될 수 있어요. 예전 저도 “오늘 많이 뛴 김에 치킨 괜찮겠지” 하다가 더 쪘던 적도 있어요.

• 러닝 후 폭식
• 운동한 걸 핑계로 식사량 증가
• 주말에 몰아서 운동하고 평일엔 완전 무운동

운동 목적별 러닝 전략 비교표

자신의 목적에 따라 러닝 방식도 달라져야 해요. 아래 표를 참고해보세요.

목적	추천 방식	러닝 강도	주당 횟수
체지방 감량	Z2 장거리 러닝	저~중강도	주 4~5회
근지구력 향상	인터벌 + 템포런	중~고강도	주 3~4회
심폐능력 향상	Z4 인터벌	고강도	주 2~3회

러닝 다이어트 성공을 위한 체크리스트

꾸준한 실천을 위해 매일 점검해보세요!

1. 적정 심박수 확인하고 러닝하기
2. 운동 후 단백질 섭취하기
3. 야식과 음주 피하기
4. 주 3회 이상, 최소 30분 이상 실천
5. 주간 러닝량 일지 기록하기

운동은 하는데 살이 안 빠져서 고민이었다면, 오늘 소개한 세 가지를 꼭 실천해보세요. 달리기는 정말 좋은 운동이지만, '제대로' 해야 효과가 나타난다는 걸 저도 몸소 느꼈거든요. 여러분도 방향만 잘 잡으면 분명 변화가 시작될 거예요. 혹시 러닝하면서 효과 봤던 팁이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요!